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Ginnastica a casa

Con la vita frenetica a cui siamo sottoposti quotidianamente, le giornate sono così piene che diventa difficile trovare il tempo per fare attività fisica, da dedicare a noi stessi, alla cura del nostro corpo e della nostra salute. Alla fine di una lunga giornata, spesso non si ha proprio voglia di andare in palestra, questo è uno dei tanti motivi che giustificano una nuova tendenza: quella di praticare fitness a casa propria (home fitness). Sempre più persone cominciano ad attrezzarsi per fare attività fisica a casa propria. Ricordiamo, inoltre, che molta gente ama dedicarsi alla corsa all’aperto, ma durante la stagione invernale, ciò può essere un problema e allora un allenamento sostitutivo da praticare a casa, permette non solo di conservare i benefici effetti che derivano dalla pratica della corsa, ma anche di potenziarli. Vi sono alcuni vantaggi nel praticare l’home fitness:Ci si allena in un ambiente familiare e all’orario che si vuole.Si può ascoltare la musica preferita o guardare la televisione. Non si hanno problemi di sovraffollamento. Non si è costretti a portare borsoni ingombranti da portare magari al mattino in ufficio per poi scapicollarsi per andare in palestra.

Non si hanno più scuse per evitare l’attività fisica.Le donne che lavorano e che hanno figli, possono conciliare l’attività fisica e la cura della famiglia.Prima di cominciare bisogna rispettare alcune regole ben precise, bisogna procedere con metodo, bisogna dare al corpo stimoli che abbiano la giusta intensità, la giusta durata nel tempo, la giusta cadenza, la giusta alternanza di lavoro e riposo, un ordine di successione corretto. L’ideale sarebbe consultare un esperto per ricevere le giuste indicazioni o comunque affidarsi a un buon manuale dedicato al fitness, reperibile nella maggior parte delle librerie. Riscaldamento.Prima di cominciare una seduta di allenamento, è necessario preparare l’organismo all’impegno che lo attende con almeno 5-10 minuti di riscaldamento. È una fase molto importante, si stimola il corpo a prepararsi a fare qualcosa in più rispetto a ciò che solitamente facciamo. Il riscaldamento aumenta la circolazione nelle articolazioni, nelle fasce muscolari, nelle zone periferiche del corpo, ciò è utile per preservare il corpo da traumi come strappi, stiramenti e distorsioni, subito dopo sarà necessario fare un po’ di stretching. Si parte successivamente con gli esercizi e si termina con qualche altro minuto di stretching. Per riscaldarsi, si può camminare o fare saltelli sul posto per 5 minutiWorkout. Gli esercizi saranno scelti in base allo scopo prefissato, ricordate comunque di dedicare lo stesso tempo ai muscoli agonisti e antagonisti per non creare squilibri, scegliete esercizi e pesi adeguati al proprio livello di preparazione, allenatevi anche solo mezz’ora al giorno piuttosto che due ore una volta a settimana. I sedentari devono dedicare molta attenzione alla muscolatura addominale e del dorso. Inserite sempre esercizi che riguardano la parte alta del corpo, in particolare le spalle ciò è utile per prevenire i traumi derivati dalle abitudini posturali della vita quotidiana. Non trascurate nemmeno le gambe, i muscoli delle cosce in particolare, proteggono l’articolazione del ginocchio, specie se si pratica, calcio, basket, tennis, sci. Per i principianti è ideale allenarsi due o tre volte alla settimana, per gli esercizi di mobilizzazione e tonificazione, possono bastare due o tre serie da 12 ripetizioni per i muscoli più piccoli, 2 o 3 serie da 20 ripetizioni per i muscoli più grandi e concludere con esercizi di defaticamento e stretching. È conveniente dividere gli esercizi in modo da non allenare tutti i muscoli in un’unica seduta ma nell’arco della settimana. Si può allenare ogni giorno un gruppo muscolare diverso. È meglio dedicare più tempo a ogni singolo esercizio, i risultati saranno migliori, al contrario tanti esercizi eseguiti frettolosamente, non porteranno grandi risultati..Stretching. Lo stretching non deve mai mancare in una seduta di allenamento, permette di allungare i muscoli in modo lento e progressivo per migliorarne l’elasticità e permette alle articolazioni di sfruttare pienamente la propria mobilità. Il segreto è nel trovare una posizione in cui si avverte la sensazione di allungamento, non come dolore però, e nel mantenere questa posizione fino a quando ci si accorge che questa sensazione sta terminando. Alla fine dell’allenamento è bene dedicare almeno un quarto d’ora allo stretching. La persone sedentarie devono praticarlo anche per più tempo e stiracchiare tutti i muscoli allenati, anche quelli del tratto lombosacrale:

Esercizio 1 - in piedi, di fronte a una parete, poggiate il palmo delle mani al muro tenendo le braccia distese alla stessa larghezza delle spalle. Portate una gamba avanti piegando leggermente il ginocchio, l’altra gamba resta distesa con il tallone a terra. Mantenete questa posizione per 20 secondi, cambiate gamba.

Esercizio 2 - Seduti a gambe divaricate, (oppure una piegata con la pianta del piede vicino alla coscia opposta), espirando flettete il busto in avanti, cercando di toccare con le mani la punta dei piedi. È importante tenere le gamba ben distesa, mantenere la posizione per 20 secondi. Durante l’allenamento non bisogna strafare, prestate attenzione e rispettate sempre i segnali inviati dal corpo.

Esercizio 3 - in piedi, gambe unite, braccia lungo i fianchi, flettete una gamba e afferrate la caviglia con la mano corrispondente cercando di toccare il gluteo con il tallone; mantenete la posizione per almeno 20 secondi e cambiate gamba.

Per oggi lavoriamo solo sulle gambe, ascoltando i risultati ottenuti, poi ci rilassiamo per qualche minuti.

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