www.cristiansinisi.it_Gambe Addominali Glutei G.A.G. - www.cristiansinisi.it

Gambe, glutei, addominali.Molta gente è insoddisfatta del proprio corpo, in particolare di alcune zone quali gambe, glutei, addominali, che risultano essere parti effettivamente "difficili". Chi non ha una pancia abbondante, gambe forti, sedere molle, vita rotonda e flaccida?; circa la metà delle persone sono sicuramente insoddisfatte della propria forma fisica. In questo articolo proponiamo alcuni esercizi utili a controllare queste parti a rischio. Inoltre migliorando queste zone, ne trarrà beneficio anche la nostra psiche, avremo maggiore fiducia in noi stessi e affronteremo meglio gli incontri con le altre persone. È necessario eseguire gli esercizi tre volte a settimana, è importante, infatti, la costanza nell'allenamento. Gli esercizi che vi proponiamo possono essere svolti tranquillamente a casa, da soli o con un compagno.

Ricordate inoltre che prima di iniziare gli esercizi è bene fare 10-15 minuti di riscaldamento, si può marciare a passo sostenuto nella stanza, salire le scale, saltare la corda, ecc., tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente e in maniera controllata, attenzione al respiro, deve essere armonico e non affannato, nella fase di contrazione espirate, nella fase di rilassamento inspirate, per gli esercizi a terra utilizzate un materassino o un asciugamano, ne gioverà la colonna vertebrale.

Glutei
Esercizio 1. In posizione supina, stendete le braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate e piedi puntati sul pavimento. Sollevate il bacino fino a formare una linea con tronco e cosce. Se volete potenziare questo esercizio, a questo punto stendete alternativamente le gambe verso l'alto per 20 secondi.

Esercizio 2. Seduti a terra, poggiatevi in dietro e puntate il peso sugli avambracci, piegate una gamba e sollevate l'altra tenendola tesa con i glutei contratti, riabbassatela lentamente e rialzatela. Eseguire 3 serie con 15 ripetizioni per lato.

Esercizio 3. Posizionatevi in ginocchio sul pavimento e poggiatevi gli avambracci, sollevate una gamba fino ad allineare coscia e tronco, a questo punto spingete il tallone verso l'alto per 5 volte, non inarcate la schiena. Eseguire 3 serie per lato.

Quadricipiti e glutei
Esercizio 1. In piedi, divaricate le gambe, sollevate lateralmente una gamba e sollevate contemporaneamente le braccia leggermente piegate portandole all'altezza delle spalle. Eseguire 8 ripetizioni, quindi cambiare gamba.

Esercizio 2. In piedi, divaricate le gambe, sollevate una gamba all'indietro stendendo le braccia in avanti, ritornate con il piede a terra e ripetete l'esercizio con l'altra gamba. Eseguire 8 ripetizioni per lato.

Esercizio 3. Fate un passo lungo in avanti, piegate le gambe, scendete a terra con il bacino e con il tronco eretto, ritornate quindi nella posizione di partenza stendendo le gambe. Eseguire 8 serie da 3 per lato.

Esercizio 4. Poggiate le mani sui fianchi e divaricate le gambe, piegate le gambe contraendo i glutei e ritornate nella posizione di partenza, posizionate le ginocchia in linea con la punta dei piedi. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.

Addominali
Esercizio 1. In posizione sdraiata, piegate le gambe e sollevate le braccia verso l'alto, sollevate quindi lentamente il tronco di circa 10 cm. e ritornate lentamente a terra. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

Esercizio 2. In posizione supina, sollevate le gambe leggermente piegate, sollevate lentamente il bacino di pochi cm. dal pavimento. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

Esercizio 3. Sdraiati a terra, accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra piegata, posizionate il braccio sinistro in fuori e poggiate la mano destra dietro la nuca, sollevate lentamente il busto di 10 cm. portando la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Ripetete l'esercizio dall'altro lato. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

Esercizio 4. A terra, sdraiati su un fianco poggiatevi sull'avambraccio facendo forza sul bacino, sollevatelo verso l'alto fino a far formare una sola linea dal tronco e dalle gambe, restate in questa posizione per 10 secondi. Ripetete l'esercizio dall'altro lato. Eseguire l'esercizio 3 volte per lato.

Gambe
Esercizio 1. Stendetevi a terra su un fianco, con la gamba esterna piegata in avanti e la gamba a terra stesa, sollevate di pochi cm. la gamba esterna quindi riabbassatela. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Esercizio 2. Seduti a terra con la schiena dritta, una gamba è piegata ad angolo retto e appoggiata a terra, l'altra è tesa con il piede a martello, mettete una mano sul ginocchio piegato e spingetelo verso il pavimento mentre cercate di sollevare la gamba, mantenete la pressione per 20 secondi. Eseguire 3 esercizi per lato.

Esercizio 3. Sdraiatevi su un fianco, piegate la gamba interna in avanti e tendete la gamba esterna tenendo il piede a martello, sollevate lentamente la gamba esterna e riabbassatela senza poggiarla a terra. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per lato