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Ginnastica della bellezza

Nell’articolo dedicato alla bellezza abbiamo parlato delle misure ideali che ogni donna vorrebbe avere. I magici numeri 90 - 60 - 90, sono sinonimo di un seno tonico, di una vita sottile e fianchi ben proporzionati.
Vediamo, quali esercizi di “ginnastica estetica” agiscono sui tre punti di forza del fascino femminile, seno, vita, fianchi.

Questi esercizi, possono essere tranquillamente eseguiti in casa, si utilizzano piccoli pesi da un chilo e mezzo, due chili, vanno bene anche due bottiglie d’acqua, un tavolo, una sedia, un bastone, un elastico anulare specifico per esercizi di ginnastica di circa 5 centimetri di altezza che potete acquistare in un negozio di articoli sportivi. Per ottenere un buon risultato, eseguite questi esercizi per circa un ora, 3 - 4 volte a settimana.
Se nei punti da snellire vi è un po’ di ciccia, è bene unire almeno un paio di volte a settimana, un’attività aerobica quale: nuoto, corsa, bicicletta, ecc. Se avete poco tempo, impiegate almeno 15 minuti al giorno, ma ogni giorno, esercitando una singola zona per volta.
Prima di cominciare gli esercizi, eseguite alcuni minuti di riscaldamento. Per le braccia potete eseguire alcune rotazioni per 3 - 4 minuti, per le gambe potete sdraiarvi a terra ed eseguire il movimento della bicicletta pedalando in aria per altri 3 - 4 minuti.
Eseguite gli esercizi nell’ordine in cui sono proposti e dopo circa un mese potete aumentare il numero delle ripetizioni o eseguire addirittura un paio di volte la scaletta proposta.

Seno
Il seno, con il passare del tempo si rilassa e cade verso il basso. I continui movimenti quotidiani e la forza di gravità, ecc., fanno perdere gradualmente tono al seno, i legamenti che lo sorreggono un po’ alla volta si allentano. Quando eseguite gli esercizi, indossate un reggiseno ben contenitivo, specifico per attività sportive, in questo modo si evitano oscillazioni dannose. Gli esercizi contribuiscono a irrobustire i muscoli che sostengono il seno, il grande pettorale e il dentato.

Esercizio 1. Sedute su una sedia, non poggiatevi allo schienale, schiena dritta e bacino leggermente retroverso. Afferrate i pesi e sollevate le braccia a candeliere con i gomiti all’altezza delle spalle. Durante gli esercizi, il gomito deve avere sempre un angolo di 90°. Eseguite chiusure frontali delle braccia, portando i gomiti in avanti fino a unirli e ritornate alla posizione di partenza. Eseguite 4 serie da 10 ripetizione ciascuna. Tra una serie e l’altra 15 - 20 secondi di recupero.

Esercizio 2. In piedi, gambe leggermente divaricate, addominali contratti e lieve retroversione del bacino. Mantenete le braccia parallele ma non completamente tese, tenetele sollevate a un altezza di circa 45° avanti al corpo con il dorso delle mani rivolto all’esterno e i pugni chiusi. Infilate l’elastico anulare all’altezza dei polsi ed eseguite alcune aperture delle braccia verso l’esterno in modo da tendere l’elastico il più possibile. Non piegate i gomiti durante l’esercizio. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Tra una serie e l’altra 15 - 20 secondi di recupero.

Esercizio 3. A terra in posizione supina, gambe flesse al petto e piedi incrociati. Rilassate la zona lombare. Afferrate i pesi e aprite le braccia a croce con il dorso delle mani al suolo. Successivamente chiudete le braccia portandole in alto verso il soffitto e ritornate alla posizione dei partenza. Eseguite 3 serie da 15 ripetizione ciascuna. Tra una serie e l’altra 15 - 20 secondi di recupero.

Esercizio 4. Potete eseguire flessioni sulle braccia oppure una variante. Sdraiatevi sotto un tavolo e poggiate i talloni su uno sgabello basso, afferrate con le mani il bordo del tavolo con un apertura come quella usata per gli esercizi con le braccia a candeliere. Con il corpo allineato, sollevatevi con il petto verso il bordo del tavolo e scendete nuovamente. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Tra una serie e l’altra 15 - 20 secondi di recupero.

Vita
Nel punto vita si accumula spesso adipe. È utile un allenamento aerobico, utili anche esercizi di tonificazione degli addominali. Per assottigliare la vita, gli esercizi migliori sono le torsioni.

Esercizio 1. Eseguite un semplice crunch, sdraiate e terra, gambe flesse e piedi in appoggio al suolo, mani dietro la nuca e gomiti ben aperti. Sollevate più che potete le spalle senza muovere collo e testa e appiattite ogni volta il più possibile la pancia. Per essere efficace, eseguite questo esercizio sino a esaurimento, quando sentite bruciare i muscoli.

Esercizio 2. In piedi, gambe leggermente divaricate e ginocchia appena flesse. Impugnate con le mani i pesi, braccia flesse lungo i fianchi. Restate con la parte inferiore del corpo, dai fianchi in giù, immobile e flettete il busto lateralmente verso destra scendendo il più possibile. In questo caso è opportuno utilizzare pesi maggiori, anche 4 - 5 chili se ci riuscite. Eseguite 30 - 40 ripetizioni. Ripetete dall’altro lato.

Esercizio 3. Utile per sciogliere e rendere più flessuosa la vita. Seduti su una sedia, busto leggermente inclinato in avanti. Poggiate un bastone sulle spalle dietro al collo e afferrate l’estremità con le mani. Senza muovere la testa, effettuate torsioni del busto a destra e a sinistra. I fianchi restano fermi. Non eseguite la torsione a scatti o velocemente ma in maniera morbida, continua e ampia. Eseguite questo esercizio per circa 3 minuti.

Fianchi
Anche in questo caso è bene abbinare un allenamento di tipo aerobico.

Esercizio 1. Schiena a terra, mani sotto i glutei, gambe sollevate a squadra. Posizionate l’elastico sotto alle ginocchia, aprite e chiudete le gambe con movimenti lenti. In questo modo lavorano gi abduttori, ossia l’esterno delle cosce. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Tra una serie e l’altra 15 - 20 secondi di recupero.

Esercizio 2. Sdraiate sul fianco sinistro, testa leggermente sollevata e appoggiata nel palmo della mano sinistra. Il braccio destro piegato avanti al corpo e il palmo della mano è poggiato a terra. La gamba sinistra è flessa al ginocchio formando con esso un angolo di 90°. Portate la gamba destra leggermente flessa a squadra avanti al proprio corpo. La gamba è rilassata e il ginocchio è leggermente ruotato verso il pavimento, il piede è abbandonato con la punta rivolta verso il suolo; concentrate il lavoro sulla parte alta del gluteo. In questa posizione, mantenendo il peso del corpo in avanti, sollevate la gamba destra e portatela verso il soffitto; abbassatela senza mai toccare terra. Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Tra una serie e l’altra 15 - 20 secondi di recupero.

Esercizio 3. Nella posizione dell’esercizio precedente, con la gamba dritta avanti a sé e il ginocchio leggermente ruotato, con il piede abbandonato con la punta verso il suolo, piegate la gamba e toccate con il tallone il gluteo corrispondente, estendetela quindi di nuovo. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. eseguite quindi le serie dall’altro lato. Tra una serie e l’altra 15 - 20 secondi di recupero.

Esercizio 4. A terra a quattro zampe con le braccia tese e gli addominali contratti. Sollevate la gamba destra lateralmente mantenendo un angolo di 90° all’altezza del ginocchio e ritornate alla posizione di partenza. Eseguite 15 ripetizioni e mantenete alla fine la gamba alzata per 10 secondi. Senza riportare il ginocchio a terra, ma tenendolo ben sollevato, effettuate piccoli movimenti con il ginocchio in direzione della spalla, in questo modo lavora molto il gluteo alto.

Eseguite l’esercizio dall’altro lato.

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