www.cristiansinisi.it_Sconfiggi l'insonnia - www.cristiansinisi.it

L’insonnia peggiora la qualità della vita, aumenta il rischio di rimanere coinvolti in incidenti stradali, interferisce i modo negativo sul rendimento professionale. È un disturbo che colpisce in forma severa il 7-10% degli italiani, in particolare le donne. Il 35% delle persone sono interessate più o meno occasionalmente da un disturbo del sonno. Le cause sono molte ma fortunatamente non mancano i rimedi. Dal punto di vista strettamente scientifico il sonno è la temporanea sospensione della coscienza e dei comportamenti che caratterizzano la vita di relazione.Mentre si dorme continua, sia pure in modo rallentato, la vita vegetativa, il cuore batte, si respira, ecc. Il sonno, rappresenta il mezzo più naturale per recuperare le energie psicofisiche che si disperdono nell’arco della giornata.Il sonno si svolge in due fasi, che si ripresentano ciclicamente, ogni 90-110 minuti, durante il sonno.

1)- N-REM (NO RAPID EYE MOVEMENTS)
Significa “movimento dell’occhio non rapido”; comprende il sonno leg­gero e quello profondo. Per tutta la sua durata, il cervello emette particola­ri onde elettriche molto lente.· In questo stadio, per risvegliarsi sono ne­cessari stimoli forti. In seguito all’eventuale brusca interruzione del sonno, si è destinati a essere di malumore, privi di lucidità, facilmente ir­ritabili.
· Nei primi 90-110 mi­nuti di sonno questa fase si protrae per circa 70-80 minuti; poi, con il passa­re del tempo, diventa via via più breve.

2)- REM (RAPID EYE MOVEMENTS)
Si­gnifica “movimento ra­pido dell’occhio”; è la fa­se di sonno “onirico”, durante la quale si sogna. In questo stadio, co­me rilevabile dall’elet­troencefalogramma, il cervello emette onde ra­pide, mentre gli occhi si muovono continua­mente, tant’è che le pal­pebre sono visibilmente scosse da lievi sussulti.· Nei primi 90-110 mi­nuti di sonno, la fase Rem è molto breve (circa 10-15 minuti), ma poi tende a prolungarsi.Dopo circa otto ore di sonno raggiunge i 60-70 minuti, mentre il sonno profondo, nell’ultimo ci­clo di 90-110 minuti, du­ra solo 15-20 minuti.

La necessità di dormire è particolarmente significa­tiva nel primo anno di vita e tende a diminuire con il passare degli anni.· I lattanti hanno biso­gno di un minimo di 14 ore di sonno al giorno, ai bambini in età scolare ne sono sufficienti dieci e nel­l’adolescenza mediamente ne bastano nove.· Nell’età adulta, la maggioranza delle perso­ne non ha necessità di dormire più di sette-otto ore. A qualsiasi età, co­munque, il sonno più rige­nerante è quello notturno.· Nove ore di sonno diur­no non determinano gli stessi benefici, in termini di ripresa, di sette ore di sonno notturno.· In ogni caso, il sonno notturno è il più rige­nerante per la sfera psi­cofisica: 7 ore di sonno notturno non valgono 10 ore di sonno diurno.

Da sempre si ipotizza che otto ore di sonno per notte siano il tempo ottimale da dedicare al riposo. C’è una relazione tra salute e sonno, è ormai dimostrato e accettato da tutti gli specialisti del mondo. È ragionevole affermare che è possibile che conservi una salute migliore e, quindi, viva più a lungo chi riesce a dormire per tutto il tempo (breve o lungo che sia) che gli è necessario per arrivare al risveglio carico di energie, lucido e di buonumore.L’insonnia è l’incapa­cità di dormire in modo sufficiente per recuperare le energie fisiche e mentali che vengono disperse du­rante il giorno.Dal punto di vista medico, la diagnosi d’insonnia può essere fatta quando sussiste almeno una delle se­guenti condizioni:difficoltà ad ad­dormentarsi pur sentendosi stan­chi: il sonno non ar­riva entro 30 minuti dal momento in cui ci si corica con l’inten­zione di dormire;sonno fram­mentario: durante la notte, ci si sveglia spontaneamente più volte e si fatica a ri­prendere il sonno; sonno di breve durata: il risveglio del mattino avviene spontaneamente troppo presto, cioè nonostante ci si sen­ta ancora stanchi e ci sia il desiderio di dor­mire ancora.

I tipi di insonniaI medici parlano di tre tipi di insonnia che vengono stabiliti prendendo in considerazio­ne il periodo di tempo durante il quale si pro­trae il disturbo. Eccoli.
TransitoriaDetta anche occasionale, dipende da una condizione esterna non abituale (per esempio, dal cambio di fuso orario) ed è de­stinata a risolversi in modo spontaneo quando la situazione rientra nella normalità.I sintomiDifficoltà ad addormentarsi, oppure fre­quenti risvegli, incapacità di protrarre il sonno oltre le prime ore dell’alba.
Di breve durataDetta anche psicofisiologica o da condiziona­mento, persiste per un massimo di tre-quattro settimane ed è in relazione con un evento che produce un forte stress a livello men­tale.É l’insonnia che colpisce, per esempio, gli studenti prima di un esame o chi deve es­sere sottoposto a un intervento chirurgico.I sintomiDifficoltà a prendere sonno quando ci si corica. Si associa la tendenza a cadere addormentati quando si è fuori casa (per esempio, al cinema o sul divano in casa di amici).
Di lunga durata o cronica
Si protrae per più di quattro settimane, persistendo nei casi peggiori anche per me­si o anni, dando tregua solo per brevi inter­valli di tempo.Di solito, è in relazione con un importante disturbo della sfera psichica, come per esempio la depressione, ma può anche essere conseguenza dell’uso eccessivo e abituale di sostanze come la caffeina.I sintomiDifficoltà ad addormentarsi, frequenti ri­svegli, sonni non riposanti.
5 cause facili da risolvereJet lagÈ la difficoltà dell’organi­smo ad adattarsi ra­pidamente al repen­tino cambio di fuso orario cui si viene esposti quando si af­fronta un viaggio intercontinentale, è in relazione di­retta con il fatto che l’orologio biologico interno, cioè i meccanismi naturali che re­golano e che control­lano il ritmo sonno-veglia dell’organismo, ha bisogno di qualche giorno per entrare in sintonia con un’al­ternanza di luce e buio diversa da quella cui si era abi­tuati.Che cosa fare· Regolate l’orologio secondo il fuso orario della vostra destinazione, immediatamente dopo il decollo dell’aereo. Vi servirà ad accettare meglio, dal punto di vista psicologico, il grande cambiamento.

Durante il viaggio in aereo, proteggetevi gli occhi con una mascherina se decidete di addormentarvi: il sonno sarà più benefico e rigenerante.· In volo, non bevete tè, caffè, bibite a base di cola: contengono la caffeina, il cui effetto eccitante può aumentare il rischio di non riuscire a dormire una volta arrivati a destinazione.· Sia durante il volo, sia la sera prima del viaggio, sia all’arrivo non fate pasti abbondanti e ricchi di grassi. Affatichereste la digestione, peggiorando il jet lag e le sue conseguenze.· Cercate di adeguarvi subito al nuovo orario, evitando di andare a dormire se è pieno giorno o di stare svegli se arrivate a notte alta.· Prima di coricarvi per dormire, bevete una tazza di latte tiepido, oppure una tisana a base di tiglio.

L’altitudine
All’inizio di un soggiorno ad alta quota (più di 2.000 metri), è possibile tro­varsi alle prese con l’insonnia.La causa è da ricercarsi nella quantità d’ossigeno pre­sente nell’aria, che è inferiore a quella che si trova in pianura, l’organismo, di conseguen­za, deve adattarsi a riceverne meno rispetto all’abituale, fino a quando non si adegua alla nuova condizione il sonno può essere inquieto.Che cosa fareIl problema tende a risolversi spontaneamente nell’arco di pochi giorni. Per limitarlo, è consigliabile ridurre le attività fisiche intense, soprattutto a partire da metà pomeriggio in avanti. Passeggiate lunghe e sport vanno dunque affrontati in modo poco frenetico.Può essere d’aiuto eliminare l’alcol e introdurre buone quantità d’acqua, specialmente a partire dal tardo pomeriggio. Prima di coricarsi conviene, inoltre, effettuare dieci respirazioni lente e profonde.

Il digiuno
Coricarsi a stomaco vuoto può avere effetti negativi sul sonno, esattamente come andare a letto dopo aver mangiato troppo.Il digiuno, infatti, determi­na uno stato di malesse­re che impedisce il rilassa­mento indispensabile per scivolare nel sonno.Lo stimolo della fame che causa il risveglio va placato con uno spuntino leggero.Che cosa fareÈ opportuno mangiare qualcosa prima di coricarsi soprattutto se si ha l’abitudine di mangiare poco all’ora di cena.

I crampi
Le lunghe camminate, le mol­te ore trascorse in palestra senza un sufficiente allenamento, o anche solo un tempo­raneo squilibrio tra i sali minerali dell’organismo (in particolare, una carenza di po­tassio), possono causare la comparsa di crampi al polpac­cio durante il riposo notturno.La manifestazione, molto fastidiosa, è una causa co­mune di risvegli notturni. Ne possono essere responsabi­li anche alcuni tipi di medicine usate contro l’asma (i betasti­molanti).Che cosa fareIl problema si previene evitando di fare sforzi fisici intensi, soprattutto nelle ore serali. Se i crampi non possono essere messi in relazione con un’attività fisica eccessiva, potrebbero essere causati da un’alimentazione povera di frutta e verdura, cioè carente di sali minerali e vitamine.Di frequente basta inserire più vegetali nella propria dieta per risolvere la situazione. Le banane sono particolarmente ricche di potassio, il sale che più spesso manca quando compaiono i crampi notturni. Per far fronte al disturbo, è utile massaggiare il polpaccio dalla caviglia in su.Se colpisce il piede basta tirare piano l’alluce verso il corpo, piegando il piede avanti e indietro.

Il rallentamento della digestione
Mangiare molto di sera, so­prattutto cibi grassi, è la causa più frequente dell’in­sonnia transitoria e anche del sonno che non riposa.II superlavoro che devo­no affrontare stomaco e intestino, infatti, impedi­sce all’organismo di rilassar­si a sufficienza.Che cosa fareLa prima regola è cenare in modo frugale, evitando le fritture, i salumi, le salse e quant’altro sia faticoso da digerire. Riso, minestre, carni, pesci e formaggi magri, frutta e verdura sono gli alimenti migliori da inserire nella propria dieta all’ora di cena.Quando si mangia troppo e si va incontro a un sonno disturbato, conviene non rimanere a letto. È meglio alzarsi, fare qualche passo e bere una tisana calda, con qualche goccia di limone.
A volte è colpa dello stressL’insonnia di breve durata, detta anche “da condizionamento”, è sempre scatenata da un evento oggetti­vamente scon­volgente per la sfera psicoemo­tiva. Questo tipo di insonnia dura, in genere, non più di tre setti­mane. È in relazione con lo stress, inteso co­me insieme di reazioni che si verificano nell’organismo quando accade qualcosa che suscita paura, disagio, deside­rio di fuga oppu­re dolore.Gli eventi che più di frequente provocano la comparsa di in­sonnia, in quanto causano un protrarsi nel tempo della tensioneemotiva sono elencati di segui­to in ordine d’importanza: lutto; divorzio;separazione;malattia personale;malattia di un familiare cui si è molto legati; peggioramen­to della situazio­ne economica; cambiamento di lavoro; esami o collo­qui di lavoro im­minenti.È stato osservato che l’insonnia da stress tende a prolungarsi oltre il periodo considerato standard quando la persona inizia a temere che l’evento traumatico di cui è, o è stata, protagonista possa im­pedirle di continuare a dormi­re bene.

In altre parole, paradossalmente l’insonnia può instau­rarsi e poi diventare croni­ca nel momento in cui si ha paura che entrambe le cose avvengano.Da qui la definizione “inson­nia da condizionamento” con cui viene anche chiamata l’insonnia che si origina da uno stress.Che cosa farePer risolvere questo tipo d’insonnia, è innanzitutto opportuno seguire le regole che favoriscono un buon riposo di cui accenneremo in seguito. È poi più che consigliabile provare tutte le tecniche di rilassamento descritte di seguito per individuare tra esse quella che più si rivela efficace nel proprio caso.Il rilassamento andrebbe effettuato subito dopo essersi coricati. Può essere d’aiuto anche ricorrervi nei momenti della giornata in cui ci si sente particolarmente tesi o angosciati.

Le tecniche per rilassarsiI palloncini colorati
Gli esercizi spiegati di seguito consentono di raggiungere il rilassamento in un arco di tempo molto breve.Sono consigliati alle persone che si coricano sentendosi nervosi e irritabili.- seduti sul let­to con la schiena diritta respi­rare, sollevando e abbassan­do le spalle e immaginando di gonfiare un palloncino blu. Proseguire per cinque minuti.- nella stessa posizione dell’esercizio pre­cedente respirare, gonfiando il più possibile il torace e im­maginando di gonfiare un palloncino verde. Proseguire per cinque minuti.- nella stessa posizione respirare, solleci­tando il più possibile il dia­framma e immaginando di gonfiare un palloncino giallo. Proseguire per cinque minuti.La sabbiaQuesta tecnica di rilassa­mento può essere particolar­mente efficace per superare l’insonnia dovuta a preoc­cupazioni di lavoro.- sdraiarsi sul letto, rilassare spalle e collo, abbandonare le braccia lungo i fianchi e divaricare legger­mente le gambe. Concentrare l’attenzione sul braccio destro, immaginando che sia coperto di sabbia. Dopo qualche secondo, focalizzare l’attenzione sul braccio sinistro. Concentrarsi sulla sensazione di pesantezza. Procedere in questo modo, passando pri­ma alla gamba destra e poi alla gamba sinistra. In breve si riuscirà ad avvertire tutto il corpo pesante e rilassato. Mantenere il rilassamento per alcuni minuti, ripetendo la fra­se: “Sono tranquillo, adesso dormirò”.- ripetere men­talmente le seguenti frasi: “Il mio braccio destro è caldo”; “Il mio braccio sinistro è caldo” e così via, nominando le varie parti del corpo e concentrandosi di volta in volta su ciascuna di esse. Prose­guire fino a quando si avver­te un gradevole tepore. focalizzare l’attenzione sul respiro, fa­cendosi cullare dal suo ritmo e cercando di immaginare il percorso che l’aria compie una volta entrata nei polmo­ni. Immaginare, poi, di tro­varsi su una piccola imbar­cazione, nel silenzio assoluto del mare calmo. A questo punto, ripetete più volte mentalmente la frase: “Sto per addormentarmi perché sono calmo”.

Per quanto riguarda i farmaci, è consigliabile chiedere al medico di sostituirli con altri preparati che, a parità di azione curativa, non provochino disturbi del sonno, ovviamente, se la causa dell’insonnia è la cura farmacologica.